摂取カロリーと満腹度は関係ない!
満腹を感じるときは?
食べても食べてもお腹が満たされないんです…
それで我慢しようと思っても食べてしまって。
お腹が満たされたと感じるときは
血糖値が上昇したとき
胃が満タンになったときなんだ！
つまり、食べ方や食べるものが大切になってくるということですか？
そうだね!!
食べ方、食べるものについて考えてみよう!!
摂取カロリーは満腹度には無関係
上の項目でも紹介した通り、満腹を感じるのは
・血糖値が上昇したとき
・胃が満タンになったとき
の時です。
この時、摂取カロリーは関与しておらず、食べ方と食べるものが大きく関与してきます。
血糖値について深く知りたい方はこちらの記事を参考にすると良いかと思います!!
満腹にするためには?
血糖値が上昇する時
血糖値は食べ物内の糖分が血管内に取り込まれ肝臓に運ばれ、その半分が体内に運ばれるとき上昇します。
この糖分は米やパン、麺といった炭水化物に多く含まれます。
つまり、炭水化物を摂取した時、大きく上昇し、これは食べる速度によっても上昇スピードが変わってきます。
胃が満タンになるのは?
食べ物のかさが増し胃の容量を満たした時ですね !!
血糖値の側面から満腹にする食べ方
よく噛んでゆっくり食べることはやはり大切
早食いは血糖値が上昇する前に食べ物を多く取り込むため、満腹を感じる前に多くのカロリーを摂取してしまいます。また、早食いを行うことで血糖値が急上昇するため、その後血糖値が下がる時に通常よりも下がりすぎてしまい、食べすぎてしまうかつすぐにお腹が空くという負の連鎖が起こります。
そのため、ゆっくりよく噛んで食事をすることが、満腹感を作る上でとても大切となるでしょう！
糖質を抜かないことも大事
糖質を抜く食事でケトという食事の仕方がありますが、それについては正しいやり方に則って行うととても効果的なので、別記事で紹介できたらと思います。
それ以外の場合、糖質を抜いてしまうと吸収がより活性化され、血糖値の上昇スピードが上がります。一見血糖値が上がるので良いふうに見えますが、急上昇は急降下の合図です。その後すぐにお腹が空いてきますね。また、糖質も必須栄養素であるので、3食を通して適量摂るようにしましょう。
糖質については下の記事から!!
胃を満タンにする食べ方
汁物を取り入れよう
単純に茶碗１杯のご飯と汁物を比較してみましょう
同じかさの量ですが、汁物の方がカロリーは小さく抑えられますよね
そのため、食事に汁物を取り入れることで満腹感を得やすくすることができます!
葉物の生野菜はかさが稼げてカロリーがほぼない!!
キャベツ、レタスといった葉物の野菜を生のまま食べるとかなりかさがあるので、お腹を満たすことができます。そしてこれらはほとんどが水分であるためカロリーがとても低く多く食べても摂取カロリーが増えにくくなります。
また、野菜は消化に少し時間がかかるため、胃の満腹状態を長く維持してくれます!!
注意点
タンパク質、糖質、脂質も体を構成するにはとても必要な栄養素ですから、摂らなすぎも良くありません!!そのため、適度にバランス良い食事を心がけましょう!
最低限タンパク質の摂取を忘れずに!!
詳しくは下の記事から!!
まとめ
- 満腹を感じるのは血糖値の上昇と胃が満帆の時
- 早食いは厳禁!! ゆっくり食事をしよう
- 低カロリーでかさの多い野菜を摂ろう
- タンパク質の摂り忘れには注意 !!
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