現状を知ろう!!
体重と体脂肪率を測ってみよう
体重と体脂肪率を測るにあたって、この位だったら良い、このくらいだったらあまり良くないという判断基準にするのではなく、あくまでスタートラインを決めるために計測するのでまずは気軽に体重計に乗って測ってみましょう!!
現状を知る上で体重を測るのはわかるんですけど、体脂肪率まで測った方がいいんですか？
とても重要なことなんだよ!!
体脂肪率を記録していくことで、体重がなかなか減らない時に脂肪はしっかり減少していることが確認できるからモチベーション維持につながるんだ!!
また、痩せやすい体は除脂肪体重(脂肪を除いた体重)が大きく関係するから体脂肪率を測ることでその量についても知ることができるね!!
体重計で体脂肪率が測れない方は是非したのリンクから!!
上の2つはスマホと連動していて、設定や確認が簡単に行えます!
【ポイント5倍】 楽天1位 体重計 体脂肪計 体組成計 体重計 スマホ連動 Bl…
価格：2780円（税込、送料無料) (2022/2/3時点)
※楽天1位※ AI× 体重計 体組織計 【トレーナー全面監修】 スマホ連動 体脂…
価格：2980円（税込、送料無料) (2022/2/3時点)
オムロン OMRON 公式 体組成計 HBF-214-W カラダスキャン ホワイ…
価格：3280円（税込、送料無料) (2022/2/3時点)
今の食事の内容を見てみよう!
まずは自分が今日食べたもの、これから食べるものを見てみましょう!!
その食べたものタンパク質、炭水化物、脂質の割合はどれくらいでしょうか?
と言われてもわからないですよね。簡単に下の3つの項目で確認してみましょう。
・食事は抜かずに少しでも食べたか
・お肉または魚、納豆といったタンパク質は含まれているか
(・お肉の場合赤身の多い肉か)
・米、パン、麺類などの糖質を少しでも摂っているか
ここでポイントです!!
上の項目に”食べ過ぎていないか?” などの記載がないですよね。むしろしっかり食事をしているかの確認になっているかと思います。
なぜかというと、食べ過ぎたかという判断は食べた時にはわからないからです!
もちろん事細かに栄養と自分の消費カロリーを記録していれば分かりますが、まだ分かりませんよね。
なぜ”糖質”と”タンパク質”をしっかり摂れているか確認したかには理由があります。
それは、筋肉量を維持、増加させることで消費カロリーを増やそうとしているためです!!
この2つの栄養素について気になった方是非は下の記事を参考にしてみてくださいね。
最初に始めるべきはこれ!!
食事の量の確認方法を知ろう!!
食事で糖質とタンパク質を毎食摂ることができていたら次はその量が適切か確認してきましょう!!
体重を減らすためには
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
の関係を作ることが大切になってきます。
つまり、今の自分のちょうど良いという食事で
体重が増えていたら
摂取カロリー < 消費カロリー
体重が変化していなかったら
摂取カロリー ＝ 消費カロリー
つまり、自分の体重の変化で今の自分の食事量、内容が適切か確認することができます!!
体重の変化は日によっても大きく変わるので、朝起きたタイミングで同じ条件で記録するようにしましょう!! また、日毎の結果で食事量の適度を見るのではなく、2~3日の少しまとまった平均で捉えるのもコツです!!
食事の内容を工夫しよう!!
食材のひと工夫でタンパク質と糖質を摂りつつ摂取カロリーを落とすことができます!!
ポイント ”脂質”を減らす!!
脂質は1gで9kcalもあり、糖質やタンパク質の1gあたり4kcalと比較すると2倍以上のカロリーをもちます。つまり、脂質を少しでも糖質とタンパク質に置き換えることができれば必要エネルギーを維持したままカロリーが抑えられる仕組みになるということですね!!
置き換え方はぜひこちらの記事を参考にしてみてください!!
僕の一番のおすすめは皮なしとり胸肉です!!
コスパ×低脂質×高タンパクのアイテムです!
軽い運動を始めよう
体重を減らすためには消費カロリーを増やすことがとても効果的です。そのため軽い運動を始めてみましょう!!
Youtubeにも簡単なエクササイズ等ありますので、ぜひご参考してみてくださいね!
Marina Takewaki さんの10分ダンスです! “マンションOK”
痩せやすい体になってきた!
途中で体重は減らなくなる
軽い運動と食事を見直すと、筋肉量が増えてきます!! そのため、脂肪が減少していても体重が減少しなくなったりします。
これは、体脂肪率も記録しているかと思いますので、体重の減少がなくても体脂肪率はしっかり減っているということも確認し、モチベーション維持に繋げましょう!!
それ以外にも、食事の内容に体が慣れてきてその摂取カロリーに合わせた消費を始めることもあるので、タイミングをみてチートdayを取り入れるのも効果的です。
チートdayについてはこちらの記事を!!
筋肉量の増加
筋肉量の増加によって消費カロリーも増加してくるので、これまでよりも少し多く食べても体重が減少してくれるようになります!!
つまり、痩せやすい体の完成ですね！！
食べずに、筋肉量を減少させてしまうと消費カロリーが減るので、必然的に食べることのできる量が減ってしまいますよね。
消費カロリーについて少し知りたい方は下の記事を参考にしてください!!
その後の維持も容易に
筋肉量があるから、消費が大きい!!
筋肉量を増やしながら痩せたことで、高い消費カロリーを維持できるのでその後の維持もとても簡単だね!!
食べないダイエットはこの筋肉量を落としながら体重を減らしていくから、ダイエットを始める前と同じ食事でも太りやすくなってしまうんだよ
少し食べ過ぎても調整が可能に
また、ダイエットの中で得た知識から、自分の体の変化に気づきやすく食べる量の調整や食べないという選択肢ではなく、食べるものを変えるという選択肢に変わるのではないでしょうか！！
ここまで来れば、ダイエット成功ですね！！
イメージができたところで、体重を測るところから始めてみましょう!
まとめ
- 体重、体脂肪率の記録!! “スタートラインの決定”
- 今日の食事を振り返ろう
- 食事の内容を変えてみよう!!
- 軽い運動を始めよう!!
- 消費カロリーが増えてくる!
- 痩せやすい体へ！
コメント