量が食べれないアスリートの増量の仕方

体重が増える仕組み

体重が増加するのは

消費カロリー　＜　摂取カロリー

となる時です。消費カロリーが多いアスリートはその分摂取カロリーも増加させないと体重を増やすことができません。食べれれる量も限られていますから、より効率的な摂取カロリーの上げ方を考えてみましょう！

増量するとき、1か月に体重の2～3％の増加率（80kgであれば1.6～2.4kg）が無理のない増加ペースと言われています。そのため、1日あたり男性で400~500kcalを女性で300~400kcalを普段よりも増やすことが目安になってきます。

体重を増やすためには消費したカロリーよりも摂取したカロリーが全体として大きくなれば良いので、一度に多く取れなくても1日を通して摂取カロリーを増やすことができれば良いです!!

その時、長い距離を走ることができるのは長距離ですよね。

その考え方を用いて自分のペースで1日を通して食べ続けるというのがトータルで摂取カロリーを上げるコツになります!

長距離の考え方を使うのに普段通り３食に加え補食を２〜３食増やすだけで1日の摂取カロリーが400kcal程度上がります。

私がよく食べているのは5個入りの小さいあんぱんやみたらし団子です。

これらは糖質が多く吸収、消化が早いので他の食事に影響を与えることなく食べることができます。1個あたり120kcalほどあるので、3食の合間と朝起きた時、または寝る前に一つづつ食べて360kcalほどカロリーを上げることができます!!

カロリーを構成しているpfc(タンパク質、脂質、糖質)はそれぞれ1gあたり

タンパク質　4kcal

脂質　 9kcal

糖質　　　　4kcal

と同じ量をとったとき脂質がエネルギーを多く含んでいるとわかると思います。

脂質のとりすぎは脂肪を増やしすぎてしまうというデメリットもありますが、うまく活用すると効率よくエネルギーを摂取することができます。

そのため、お肉を選ぶときも適度に脂肪が乗っているものを選びと良いでしょう！