お昼とかコンビニで済ませちゃうことがたまにあるんですけど、どういうのを選んだらいいかわからないんですよね
確かに、食品の選び方って難しいよね。
けど、大事なポイントは
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
の関係性を作ることだったよね!
満腹感を作りつつ、摂取カロリーを抑える食べ方を考えてみよう！
満腹感の作り方
はじめに、満腹感を感じる時というのは大きく分けて次の2つがあります。
・血糖値が上昇した時
・胃が満タンになった時
そのため、食事によって血糖値を上げたり胃を膨らませたりすることで空腹感を満たすことができます!!
血糖値が上昇した時
食事の本来の目的は、体に必要なエネルギーを摂取することです。本来は必要量になれば体から信号が出され満腹を感じます。
しかし、食事は３大欲求の一つでもあり美味しいものをいっぱい食べたいという気持ちもありますよね。また、早く食べてしまうと血糖値が上昇しきる前に多くに多くの量を食べることができてしまうため、ゆっくり食べるということも多く食べすぎないためにはとても大切なことになってきます。
詳しくは下の記事を参考に！
ポイントはゆっくり!!
血糖値が急激に上がると下がる時も急激に下がってしまうので次にお腹が空くまでに時間がかかってしまいます。
ゆっくり食べて徐々に血糖値をあげましょう!!
胃の容量を満たす
胃が満タンになればこれも満腹という気持ちを生み出すことができます。
しかし、食べるものによっては小さい量で高いカロリーの食品もありますから、低いカロリーかつ量が食べられるということが大切になってきます!
https://www.wikihow.jp/食べずに満腹感を得る
食品の選び方
胃の容量を満たす
胃の容量を満たす時のポイントは、
低カロリーの高容量です！
そのため
・野菜
・汁物
・炭酸水、水
などがおすすめで !
糖質を摂り入れる
血糖値を上昇させるには、糖質(炭水化物)がキーポイントになってきます。そのため、糖質はなるべく抜かず、摂る量を調整していきましょう!!
はじめは1食、70gを目安にすると良いと思います!!
タンパク質の多い食品を選ぶ
タンパク質はダイエットには欠かせない栄養素です!!
一日の必要量が体重の2倍が目安となるので、一食30~40gを目安にしましょう！
また、低脂質、高タンパクの食事は満腹感を作ってくれるので、お腹も満たされとても良い食品です。
おすすめ食品
例1
サラダチキン
水 or お茶 or 炭酸水
プロテイン
おにぎり
例2
サラダ (肉が入った高タンパクのサラダがbest)
水 or お茶 or 炭酸水
プロテイン
あんぱん (脂質の低いパンがおすすめ!)
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