試合期の食事とは
これまでのトレーニングの総仕上げとして
例えば、試合直前に体重を減らそうとして、食事を減らしたとします。その時、自分に合った糖質とタンパク質の量が足りてないと体は筋肉を分解してエネルギー源を作ろうとするため、せっかくトレーニングをして増やしてきた筋肉がなくなってしまうわけですから、パフォーマンスは落ちてしまいます。
そのため、試合日に体をベストな状態にするためにも試合期の食事はとても重要になってきます。
自分の能力を最大限に引き出す鍵となる
試合期において直前の食事は自分のパフォーマンスを引き出す重要な鍵となります。試合中に頭を多く働かしたり、体ももちろん激しく動かすので、途中でエネルギーが切れないようにしなくてはなりません。
直前のどのタイミングで何を摂取したかがとても重要になります。
試合での疲労を回復させる
試合後は試合中に多く利用したエネルギー源が枯渇している状態になります。そのため、筋肉の再合成に使われるタンパク質や、疲労回復効果のあるビタミンを積極的に摂取する必要があります。
試合前の食事に求められる役割
主な役割はこの3つ
3日前からグリコーゲンローディングをしよう!
試合後半のスタミナの鍵を握るのは体内のエネルギー源!
試合のエネルギー源は体内でグリコーゲンとして蓄えられるんだ
しかし、グリコーゲンの貯蔵量には限界があるんだよ
グリコーゲンローディングとは、試合前に炭水化物(糖質)中心の食事をして、筋肉中にエネルギーを貯め込む方法のことを言います。
主食を中心にいもや果物、春雨などを活用して、普段より糖質を多く摂取することを意識しながら食べよう!!
始めるのは試合の3日前がベスト!!
試合前に避けるべき食事
揚げ物や油の多い食べ物は消化に時間がかかったり、脂質を多く含んでいるため、エネルギー源を作るのにあまり向きませんが、脂質も必須の栄養素であるため、自分に必要な量はしっかり摂りましょう。
また、刺身やお寿司といったなまものはお腹を下してしまう可能性があるため、試合前はできるだけ避けた方が良い食事になります。
試合当日の食事
試合3~4時間前
炭水化物(主食)を中心に脂質の少ない食事
おにぎり、カステラ、もち、うどん、果物など
試合1~30分前
糖質がメインの補食
バナナ、エネルギーゼリー、みたらし団子、あんぱんなど
試合直前
吸収の早い食品を少量
スポーツドリンク、アメなど
試合後の食事
次の日以降に2試合目がある場合
体回復のためになるべく早く食事(補食)を摂る!
炭水化物+タンパク質で筋肉のエネルギー回復を
ex) 鮭おにぎり、果物+牛乳、オレンジジュース+チーズ、エネルギーゼリー(タンパク質入り)
その日の中に2試合目がある場合
30分前
エネルギーゼリー、スポーツドリンク、100%果汁ドリンク
60分前
バナナ、カステラ
120分以上前
サンドイッチ、おにぎりなどの脂質が少なめな軽食
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